Көптөгөн адамдар арыктоо үчүн эң эффективдүү чуркоо деп эсептешет. Бул чынбы же жокпу, жана арыктоо үчүн кантип туура чуркоо керек, биз адистерден жана спорттун бул түрү аркылуу арыктагандардан үйрөнөбүз.
Көнүгүү ар дайым арыктоо үчүн эң натыйжалуу деп эсептелген. Алар организм үчүн коопсуз жол менен көп сандагы калорияларды күйгүзүп, ашыкча салмак менен күрөшүүгө мүмкүндүк берет. Диета - бул туура тамактануу аркылуу ашказандагы жана капталдагы майлардын бөлүнүшү. Тери астындагы калдыктар кеткенде тери салбырап, дене сиз кыялдангандай эмес формага ээ болот. Ошондуктан, арыктоо үчүн чуркоо так сизге керек!
Канча калория керектелет?
Чуркоодо канча калория күйөт? Болгону бир сааттын ичинде чуркоо же тепкич менен чуркоодо организм орточо суткалык диетанын калориясынын үчтөн бир бөлүгүн жоготот. Башкача айтканда, 1500 ккалдан 500 ккал күйгүзүүгө болот. Бул ыкмага туура тамактанууну кошсоңуз, жөнөкөй эсептөөлөр аркылуу үзгүлтүксүз чуркоо менен кыска убакыттын ичинде эң көп килограммдан арыласыз деген жыйынтыкка келүүгө болот.
Чуркап жатканда калория чыгымы. Таблица
| Чуркоо түрү | Салмагы, кг) | жана энергия керектөө (ккал/саат) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Ченилген | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Интервал | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Кадамдарда | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Кантип нөлдөн баштап чуркап баштоо керек
Ар бир башталгыч үчүн арыктоо үчүн чуркоо программасы түзүлүшү керек. Мындан тышкары, маанилүү нюанстарды унутпоо керек.
Негизги эрежелер
Кантип арыктоо үчүн чуркоо керек? Ошентип, эрежелерди аткарыңыз:
- Жаңы баштагандарга жумасына 3 жолудан кем эмес чуркоо үйрөтүлөт. Ар бир чуркоо 30 мүнөт. Бул жүккө көнүп калганыңызды сезээриңиз менен, 45 мүнөткө өтүңүз. Сеанстардын санын жума сайын 4 кайталоого чейин көбөйтө аласыз. Келечекте арыктоо үчүн канча чуркоо керек, сиздин колуңузда.
- Дарыгерлер эртең менен чуркоо адамга зыяны барбы деп талашышат. Көптөгөн изилдөөлөр эртең менен чуркоо арыктоо үчүн пайдалуу экенин далилдейт. Түшүндүрмө жөнөкөй - күндүн ушул маалында адамдын боорунда өтө аз сандагы гликоген бар. Демек, организм керектөөнүн кошумча булактарын издөөгө тийиш, алардын бири - майлуу. Ошондуктан эртең мененки чуркоо учурунда майдын максималдуу көлөмү күйөт. Бирок эртең менен чуркай албасаңыз, кечинде чуркаңыз. Мындай иш-чаралар да пайдалуу болот.
- Чуркоонун алдында (анын ичинде тепкичтер), разминка. Бул булчуңдарды жылытып, дем алууну каалаган ритмге тууралап, чоюлуп кетүүнүн алдын алат.
- Көнүгүү үчүн кыймылды чектебеген кийимди жана таманы ыңгайлуу спорттук бут кийимди тандаңыз.
- Асфальт же бетон менен чуркабаш керек. Муну атайын бөлүнгөн жерлерде (мисалы, стадиондун резиналанган бетинде, топуракта же чөптө) жасоо максатка ылайык.
- Иш учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берген жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппаратты сатып алыңыз.
- Сиз өтө тез чуркап баштабашыңыз керек. Буттар жерден өтө алыс болбошу керек. Таманыңыз менен жамбашыңызга жетүүгө аракет кылбаңыз, тизеңизди бийик көтөрбөшүңүз керек. Бул ыкма келечекте денеңиз стресске көнүп калганда жана интенсивдүү машыгууга өтсөңүз болот.
- Сиз мурун менен дем алышыңыз керек. Денеңизди угуп, ритмиңизди кармаңыз жана демиңизди тууралаңыз. Жаңы баштагандарга бул техникага көнүү кыйын, бирок алар аракет кылышы керек.
- Чуркоодон кийин капыстан токтоп калууга болбойт. Акырындык менен жайлап, тез темп менен баштаңыз. Бул сиздин жүрөгүңүзгө башка ритмге тынч көнүү мүмкүнчүлүгүн бересиз.
- Сеанстын аягында бир аз сунуу жасаңыз. Кечинде жылуу, эс алуучу ваннага же бутка ваннага түшсөңүз болот.
- Жаман аба ырайында көнүгүүлөрдү өткөрүп жибербөө үчүн, үйдө машыгыңыз. арыктоо үчүн чуркоо жолу - ашыкча салмактан арылуу үчүн бирдей натыйжалуу ыкмасы.
Көнүгүүлөрдү баштоо үчүн сыртка чыгуунун кажети жок. Өздүк батирде арыктоо үчүн жеринде чуркоо новичоктор үчүн эффективдүү эмес. Үйгө таза аба кирүүсү үчүн эшикти же терезени ачуу жетиштүү. Мындан тышкары, көчөдө аны жасоого мүмкүн болбогондо, кире бериш тепкич менен чуркай аласыз. Эң негизгиси туура дем алуу.
Жаңы баштагандар үчүн иштеп жаткан программа. Таблица
| Бир жума | Иштөө планы: чуркоо - басуу [- чуркоо] (мин. ) |
Жалпы узактыгы машыгуулар (мин. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Чуркап жатканда жүрөктүн кагышын туура
Ден соолугуңузду тобокелге салып жатканыңызды түшүнүү үчүн чуркоо алдында жана андан кийин тамырдын кагышын өлчөңүз. Айрыкча, сиз нөлдөн баштап машыгууну баштаганда.
Сунуштар
- Машыгылган адам үчүн чуркоодо кадимки жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 120-130 согуу болушу керек. Бул үчүн башталгыч аракет кылышы керек.
- 15-20 мүнөт чуркагандан кийин тамырдын кагышын өлчөңүз. Бул машыгуудан мурун байкалганга барабар болушу керек.
- Ошондой эле жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө үчүн машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппаратты колдонуу сунушталат. Чуркап жүргөндө жүрөктүн кагуусу мүнөтүнө 140-150 согуудан жогору болбошу керек (баштапкы мааниден жогорулоо - 70% дан жогору эмес). Жүрөгүңүздүн согушу ушул чекке жеткенде, басууну баштаңыз.
- Эгер жүрөктүн кагышы 120-130 менен (ал тургай өтө жай) чуркай алсаңыз, бул башталгыч үчүн жакшы натыйжа. Окубаган адамдарда жүрөктүн кагышы бир аз ылдамдаганда да жол берилген нормадан ашып кетиши мүмкүн. Кабатыр болбоңуз, үзгүлтүксүз машыгуу менен сиз акырындык менен жүрөктүн кагышын азайтканды үйрөнөсүз. Бул болгонго чейин, кыймылдын интенсивдүүлүгүн жогорулатууга болбойт, ал тургай, сиз дээрлик бассаңыз да, бул жүк сизге абдан жөнөкөй көрүнөт.
- Жүрөктүн кагышын көрсөткүчтөрдүн негизинде арыктоо үчүн канча чуркоо керек деген суроону тууралаңыз. Күн сайын 30 мүнөттөн көнүгүү жасоо (интенсивдүүлүктү андан ары жогорулатуу менен) жакында жүрөктүн машыгуусуна да, арыктоого да жемишин берет!
Чуркоо учурунда жүрөктүн кагышын этибарга албасаңыз, жүрөк булчуңуңузду күчтөндүрбөй, сезбей эле эскирип калышы мүмкүн экенин унутпаңыз.
Жашы боюнча чуркоодо жүрөктүн кагышы нормалары. Таблица
| Жашы (жыл) | Оптималдуу жүрөктүн кагышы толгоо (мүнөтүнө) |
Максималдуу жыштык жүрөк согот (бир мүнөттө) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| 70тен ашык | 90-115 | 150 |
Эрте менен жана кечинде интервалдык чуркоо
Белге кур менен кезектешип жүктөө режиминде чуркоодо максималдуу эффективдүүлүккө жетишүүгө болот. Башкача айтканда, жай ритм маал-маалы менен ылдамдануу менен алмашып турат. Ошол эле учурда ашказандагы жана капталдагы майлар абдан тез жоголот. Жарым сааттык чуркоодо марафончу 300 граммга чейин, ал эми аралаш темпте жарым килограммга чейин арыктайт. Интервалдар менен чуркоодо күнүнө күйгөн калориялардын бирдей көлөмү басууга же башка көнүгүүлөрдү жасоого жумшалбайт.
Артыкчылыктар жана эрежелер
Интервалдык чуркоо дагы бир артыкчылыгы бар - жүктүн бир аз көбөйүшү ичтин, балтырдын, сандын жана жамбаштын булчуңдарын эффективдүү иштетүүгө мүмкүндүк берет. Бул учурда, бул кымбат тренажердук жабдууларды жана машыгуу залына сапарларды мыкты алмаштыруучу болуп саналат. Көчөдө жана үйдө интервал чуркоо өз мыйзамдарына ээ, аны кармануу менен сиз тез арада максатка жетесиз - кыска убакыттын ичинде арыктоо:
- Эртең менен же кечинде жумасына 3 жолудан кем эмес 20 мүнөттөн машыгуу сунушталат.
- Эртең менен машыгуудан кийин гана чуркаңыз, ага чейин эмес.
- Акырындык менен убакытты көбөйтүү жана жеке арыктоо үчүн канча чуркоо керек экенин чечиңиз.
Арыктоо үчүн интервалдык чуркоо - бул ар бир күн үчүн аракеттердин жана жүктөрдүн ырааттуулугу. Жаңы баштагандар үчүн атайын система иштелип чыккан.
кеңеш
Интервалдык чуркоо үчүн аракеттердин ырааттуулугу төмөнкүдөй:
- Сиз арыктоо үчүн машыгууну арыктоо кур тагынуу менен башташыңыз керек (эгерде сиз аны колдонсоңуз).
- Тез басуудан чуркоого өтүп, 5 мүнөт жай чуркоо.
- Андан кийин, мүмкүн болушунча тезирээк чуркаңыз. Качан чуркоо керектигин денеңиз айтып берет. Минималдуу - 2-3 мүнөт.
- Жайлап, денеңизди угуп чуркооңузду улантыңыз. Күчүңүз жетпесе жана токтогуңуз келсе да, эң жай чуркоого өтүңүз, бирок бир орунда турбаңыз. Тепкич менен көтөрүлгөндө токтобогонго аракет кылыңыз, кадам таштаңыз.
- Жүрөгүңүздүн согушу жана дем алууңуз калыбына келе баштаганын сезериңиз менен, орточо ылдамдыкта чуркаңыз.
- Эми кайра ылдамдатып, бүт комплексти дагы бир жолу кайталаңыз.
Арыктоо үчүн интервалдык чуркоо программасы. Таблица
| Убакыт | Жүктөө |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 мүн. ) | Орто темп менен басуу |
| 3: 01 – 4: 00 (1 мүн. ) | Тез басуу |
| 4: 01 - 5: 00 (30 сек. ) | чуркоо |
| 5: 01 – 5: 30 (1 мүн. ) | Тез басуу |
| 5: 31 – 6: 00 (30 сек. ) | Ордунда секирүү "буттар бирге - буттар бөлөк" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 мүн. ) | Тез басуу |
| 7: 01 – 7: 30 (30 сек. ) | Каптал секирип ордунда, буттары чогуу |
| 7: 31 – 8: 30 (1 мүн. ) | Тез басуу |
| 8: 31 - 9: 00 (30 сек. ) | чуркоо |
| 9: 01 – 10: 00 (1 мүн. ) | Орто темп менен басуу |
Сын-пикир калтырган көп санда, ким тажрыйбалуу интервал чуркоо үчүн арыктоо деп айтууга натыйжалары таасирдүү. Айрым маалыматтарга караганда, мындай тренингдин жардамы менен жумасына бир килограммга чейин арыктай аласыз.
Чуркоодо эмне жеш керек жана кантип ичүү керек?
Эгер сиз туура тамактанууну сактасаңыз, өзгөчө таасирдүү натыйжалар күтөт. Эгерде сиз начать чуркоо үчүн арыктоо, анда сиздин тамак-аш керек подобрать айрым өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен бул типтеги машыгуу.
Кеңештер жана ыкмалар
- Машыгуу алдында эч нерсе жебеген жакшы. Эгер жесеңиз, чуркоо канча калория күйөт? Эч ким! Тамактанганыңыздан кийин, дене ашказандагы глюкозаны иштетип, сакталган май катмарына тийбей калат. Мындан тышкары, курсак тойгондо машыгуу ыңгайсыз жана ал тургай зыяндуу! Эгерде сиз абдан ачка болсоңуз, анда майлуулугу аз быштак менен закуска жеңиз же бир стакан 1% кефирден ичиңиз.
- Чуркоодон жарым саат мурун иче турган суунун максималдуу көлөмү 1 стакан. Ошондой эле кант, кофе же шире менен чай ичсе болот.
- Машыгуу учурунда жана андан кийин дароо ичүү сунушталбайт. Керек болсо суудан кичине ууртам ичүү же оозду чайкоо сунушталат. Жарым саат же бир сааттан кийин сиз каалагандай суюктук ичсеңиз болот.
- Кардио машыгуудан кийин 2 сааттан эрте эмес тамактануу керек.
- Эртең мененки чуркоодон кийин протеинге бай тамактарды жегенди унутпаңыз. Спорттук тамактануу дүкөнүнүн тамак-ашы да иштейт. Керектүү протеиндин көлөмү 1 кг салмакка 0, 5тен кем эмес жана 0, 7 г ашык эмес болушу керек.
- Эгерде сиз кечинде чуркасаңыз, анда тез арыктоо үчүн кечки тамакты жеңил жеген жакшы (мисалы, тооктун төшү жана айран кошулган жашылча салаты).
- Майларды камтыган тамак-аш сунушталбайт.
Сунушталган жана тыюу салынган буюмдар
Төмөнкү азыктар организмди күн сайын энергия менен камсыз кылат (машыгуудан кийин гана жесе болот):
- кургатылган жемиштер;
- табигый бал;
- томат ширеси (жаңы сыгылган);
- макарон (бир аз нымдуу бойдон калуусу үчүн аны бышыруу керек);
- күрүч (ар кандай);
- йогурттар (жакшы үй).
Төмөнкү тамактарды рационуңуздан чыгарып салыңыз:
- буурчак;
- бүт дан эгиндери;
- картошка (ар кандай түрдө);
- майлуу жана куурулган тамактар;
- таттуулар жана нан азыктары;
- тез тамак-аш;
- баклажан;
- капуста;
- чамгыр;
- чамгыр;
- козу карындар;
- шпинат.
Бардык башка жашылча-жемиштер кабыл алынат.
Чуркоо кур: арыктоо үчүн пайдасы
Чуркоо (анын ичинде тепкич менен) жигердүү физикалык активдүүлүктү камтыйт, анын натыйжасында майлар ыдырап, жылуулук энергиясынын чоң көлөмү бөлүнүп чыгат. Ысык денени муздатуу үчүн дене тер бөлүп чыгара башташы мүмкүн. Суюктук бизди ысып кетүүдөн сактайт.
Арыктоо куру ашыкча майларды жоготуу үчүн зарыл болгон жерлерде денени жылыта тургандай кылып иштелип чыккан. Ошол эле нерсе - жабышчаак пленка, ал оролуп, сандын жана ашказандын, анын натыйжасында, качан чуркоо, майлар разрушаются жигердүү таасири астында ысыктын.
Жабдуулардын иштөө принциби жөнөкөй - дене муздатуу функциясын аткара албасын түшүнүп, андан да көп тер чыгара баштайт. Ошол эле учурда, майлар бир кыйла активдүү разрушивается, мүмкүндүк берет сбросить лишних килограмм тезирээк.
Кур, өзгөчө, арыктоо үчүн интервалдык чуркоо колдонгондор жана курсактагы майларды кетирүү үчүн тепкич менен чуркагандар үчүн пайдалуу. Кошумча жүк болуп калат жыйрылышы ич булчуңдардын чуркоо учурунда. Бул эффектти күчөтөт, майлуу катмарларды кетирүүгө жана ичтин терини тарылтууга жардам берет.
Чуркоо же велосипед тебүү: арыктоо үчүн кайсынысы жакшы?
Көптөгөн адамдар жакшы формада өз фигурасын сактоонун эки ыкмасын тең артык көрүшөт. Бул жагынан арыктагандардын пикири айырмаланат. Ар бир адам өзүнө жаккан нерсени тандайт. Бирок, бул окутуунун ар бир түрүнүн артыкчылыктарына токтолуп кетүү керек.
Велосипед тебүүнүн пайдасы
- Велосипед чуркоодон алда канча коркунучтуу спорт.
- Велосипед тээп жүргөндө чуркоодогудай муундарга жана омурткага ашыкча стресс болбойт.
- Велосипед тебүү булчуңдарга бир кыйла ыңгайлуу жүктөмдү, сергип жана стресссиз берет.
- Ашыкча салмактуу болсоңуз да коркпостон велосипед тебе аласыз.
- Велосипед бир эле учурда көнүгүүлөрдү жасоого жана саякат учурунда кызыктуу жерлерди көрүүгө мүмкүндүк берет. Бул узак сапарды сүйгөндөр үчүн эң сонун курал.
- Велосипед тебүү интервалга же үзгүлтүксүз чуркоого караганда азыраак калорияны күйгүзсө да, сиз көп убакыт бою ашыкча күч жумшабай тээп жүрө аласыз.
Кадимки айдоо бир аз оң таасирин тийгизет. Ошондуктан, чындап арыктоо үчүн, сиз тез минүү керек.
Чуркоонун пайдасы
- Чуркоо адамдын ден соолугу үчүн жана тез арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөрдүн эң жакшы түрлөрүнүн бири болуп эсептелет.
- Көчөдө жана тепкич менен чуркоо булчуңдардын максималдуу санын колдонот.
- Велосипед тебүүгө караганда чуркоодо да организм көбүрөөк энергияны күйөт.
- Ошол эле өлчөмдө ашыкча салмактан арылуу үчүн жөө күлүк велосипедченге караганда 2-3 эсе аз убакыт талап кылынат.
Чуркоо тез жана натыйжалуу арыктоого жардам береби? шексиз!
Каршы көрсөтмөлөр жана сактык чаралары чуркоо
Интервал жана башка ар кандай чуркоо адамдын организмине оң таасирин тийгизгенден тышкары, кандайдыр бир зыян алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, төмөнкү оорулары бар адамдар арыктоо үчүн жумшак жолду тандап алганы жакшы:
- жүрөк жана кан тамыр оорулары;
- жаракаттар жана омурткалардын бузулушу;
- күчөгөндө ар кандай өнөкөт оорулар;
- тизе муундары менен көйгөйлөр;
- сасык тумоо же сасык тумоо;
- жогорку семирүү даражасы;
- олуттуу гинекологиялык оорулар.
Денеңиздин абалына кулак салыңыз. Эгер өзүңүздү жаман сезсеңиз, чуркооңузду кийинки күнгө жылдырыңыз. Көнүгүүдөн кийин булчуңдардын оорусун оорунун башка себептеринен айырмалоону үйрөнүңүз. Кан тамырыңызды көзөмөлдөңүз. Тез импульс жүрөктүн иштешинин бузулушун көрсөтүшү мүмкүн.
Арыктагандардын пикири
Бул каражатты башынан өткөргөндөрдүн сын-пикирлери чуркоо арыктоого жардам береби же жокпу, аныктоого жардам берет.
- «Мен диетаны жактырбайм жана мен марафончу эмесмин! Мен көбүнчө жегенди жакшы көргөн адаммын. Мен спорт менен машыгууну чечтим. Залга барганга убакыт жок болгондуктан, арыктоо үчүн кур (ичтин майын кетирүү үчүн) менен күнүгө эртең менен чуркаган досума кошулдум. Натыйжалар таасирдүү. Каникулда алган 4 кг салмактан бир айда арыктап, дем алуу жеңилдеп, энергиям толуп кетти. Чуркоо менен арыктоого болобу? шексиз! "
- «Мен кечинде буттарым ооруй баштады. Алгач таблеткаларды ичип баштадым, анан врач уколдорду жазып берди. Бирок ден соолук кымбатыраак, эртең менен чуркоо аракетин көрүүнү чечтим. Мен дароо байкаларлык өзгөрүүлөрдү көргөн жокмун. Мен бир айдан кийин гана буттарым оорубай кечке өткөндө түшүндүм. Азыр эртең мененки чуркоо үчүн жубайымды ала кетем. Ал буга чейин 3 килограммга арыктап, дагы арыктаганга аракет кылып жатат».
- «Баарын акылдуулук менен жасоо керек. Интервалдык чуркоо менен алектендим. Жакын жердеги сейил бакта асфальт төшөлгөн жолдо машыгдым. Бутум ооруй баштады. Анан кара жолдор менен чуркай баштаганга аракет кылдым. Оору кетти. Мен бир нерсени айткым келет – мен жөн гана кур менен интервалдык чуркоодон алда канча натыйжалуу арыктоо системаларын билбейм!
Чуркоо же велосипед тебүү, көчөдө чуркоо же арыктоо үчүн ордунда чуркоо, кур менен же белбоосуз, эртең менен же кечинде - тандоо сизде! Физикалык активдүүлүктү, сергек жашоо образын жана туура тамактанууну бөлүштүрүүнүн туура системасын карманыңыз, ошондо денеңиз сизди сулуулук жана гармония менен кубандырат.